Vale, nos encanta entrenar encima de la bicicleta pero ¿debemos considerar el entrenamiento de fuerza en gimnasio?…
El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial para cualquier ciclista que busque mejorar su rendimiento. Este tipo de trabajo no solo mejora la eficiencia y la resistencia, sino que lo hace sin impactar negativamente en la masa corporal, un aspecto clave para los deportistas de larga distancia. A continuación, explicamos cómo la fuerza puede transformar tu experiencia sobre dos ruedas.
Beneficios clave del entrenamiento de fuerza para ciclistas
Economía de pedaleo mejorada
Directos al grano, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de pedaleo. Pero ¿qué es la economía del pedaleo?, se trata de un concepto que se refiere al gasto energético necesario para mantener una determinado ritmo o velocidad.
Los ciclistas que desarrollan fuerza máxima y potencia logran ser más eficientes, lo que se traduce en un menor gasto energético durante la ruta.
Incremento de fuerza y potencia máxima
La incorporación de ejercicios específicos para cuádriceps y glúteos tales como sentadillas o press de piernas, ayudan a desarrollar fuerza en las piernas del ciclista, un componente crucial tanto para la resistencia como para los sprints o arrancadas explosivas. Esto permite generar más potencia al pedalear, aumentando la capacidad para enfrentar subidas, ataques y segmentos intensos en una carrera.
Mejora del rendimiento en resistencia
Esta cuestión vemos ahora es una de las joyas del entrenamiento de fuerza para ciclistas.
El entrenamiento de fuerza contribuye a retrasar la activación de fibras musculares menos eficientes y promueve la conversión de estas fibras a tipos más resistentes a la fatiga. Esto nos permite mantener potencias altas durante periodos prolongados y afrontar largas distancias con mayor facilidad y menos fatiga muscular.
Sin aumento de masa corporal
¡Que importante es el peso para nuestro rendimiento encima de la bicicleta!
A diferencia de otros deportes, el entrenamiento de fuerza, centrado en el ciclista, no genera incrementos significativos en la masa corporal. Esto es especialmente importante para ciclistas que buscan mantener su peso ideal. Este es un gran modo de optimizar la relación Peso/Vatios (tan analizada en nuestro deporte) así como de optimizar el rendimiento en las subidas y tiradas largas.
Los 3 aspectos básicos del trabajo de fuerza para ciclistas
Para sacar el mayor provecho posible a nuestro entrenamiento de fuerza, es fundamental centrarse en estas tres áreas clave:
1. Fuerza de tren inferior
Es evidente, el desarrollo de la fuerza en las piernas es esencial. Estos son sólo algunos ejercicios que nos ayudarán a desarrollar la musculatura que interviene en el pedaleo.
Cuádriceps: Sentadillas, press de pierna y zancada.
Gemelos: elevación de talones, ejercicios de salto
Glúteos: Peso muerto y zancada con pie apoyada en banco.
2. Core o zona media
Un core fuerte permite mantener una posición estable y eficiente sobre la bicicleta, reduciendo el desperdicio de energía. Ejercicios como planchas, puentes y rotaciones con balones medicinales son excelentes para trabajar esta zona.
3. Fuerza funcional y equilibrio
Ejercicios que mejoran el equilibrio y la coordinación son cruciales para manejar la bicicleta de forma efectiva, especialmente en terrenos técnicos si hablamos de MTB o largas bajadas en carretera. Incorporar movimientos como el peso muerto con una pierna o entrenamientos con kettlebells puede marcar la diferencia en tu rendimiento sobre la bici.
Consejos para integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina
Entrenamiento concurrente: Históricamente el entrenamiento de fuerza se ha limitado únicamente a la pretemporada pero como estamos viendo sería ideal combinar sesiones de fuerza con tus entrenamientos de resistencia, de este modo mantenemos un equilibrio de entrenamiento, evitamos el sobre-entrenamiento y optimizamos el resultado.
Duración progresiva: Los programas de entrenamiento suelen durar entre 8 y 20 semanas, aumentando gradualmente la intensidad y el peso.
Enfoque en calidad, no cantidad: Realiza los ejercicios con la técnica adecuada y prioriza la recuperación para maximizar los beneficios.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una herramienta imprescindible para los ciclistas que buscan mejorar su economía de pedaleo, resistencia y potencia. Al enfocarse en las áreas clave del tren inferior, el core y la fuerza funcional, se pueden obtener grandes beneficios sin comprometer el peso corporal. Si deseas llevar tu rendimiento al siguiente nivel, integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede ser la clave para lograrlo.